Si të Humbisni Dhjamin Pa Humbur Muskujt

Qëllimi i një faze përurjeje është të humbni yndyrë duke ruajtur muskujt. Tingëllon e qartë, por qasja e shumicës së njerëzve (hani më pak, bëni më shumë kardio) përfundon duke djegur të dyja. Ja korniza për ta bërë saktë.

Parimi themeltar: deficit i moderuar

Një deficit kalorik është i panegociueshëm për humbjen e yndyrës. Por madhësia e deficitit përcakton sa muskuj ruani. Synoni 300–500 kcal nën TDEE tuaj (shpenzimi total ditor i energjisë). Kjo krijon ~0.3–0.7kg humbje yndyre në javë. mjaftueshëm e shpejtë për të parë progres, mjaftueshëm ngadalë për të ruajtur muskujt.

Proteina: mjeti juaj #1 për ruajtjen e muskujve

Në një deficit kalorik, kërkesat për proteinë vërtet rriten. Trupi juaj rrit shkatërimin e muskujve për karburant. marrja e lartë e proteinës e shtyp këtë. Kërkimet tregojnë vazhdimisht që 2.2–2.7g/kg i peshës trupore gjatë përurjes ul në mënyrë domethënëse humbjen e masës së pastërt krahasuar me marrje më të ulëta. Kjo është më e lartë se rekomandimet standarde për mirëmbajtje.

Stërvitja me rezistencë është e panegociueshme

Kardioja krijon një deficit kalorik. Stërvitja me rezistencë është sinjali që i thotë trupit tuaj të mbajë muskujt. Pa të, edhe me marrje perfekte të proteinës, trupi juaj nuk ka arsye të mirëmbajë indin muskulor. Vazhdoni të ngrini pesha gjatë gjithë përurjes. i njëjti intensitet, potencialisht volum i reduktuar (10–15% është në rregull). Stimuli për të ruajtur muskujt duhet të jetë i pranishëm.

Fillestarët dhe ata që kthehen pas një pushimi mund të ndërtojnë muskuj duke humbur yndyrë njëkohësisht (rikompozim trupor). Kjo dritare mbyllet ndërsa bëheni më të stërvituar, por është një avantazh i madh që ia vlen të shfrytëzohet.

Kardioja: mjet, jo patanë

Kardioja përshpejton humbjen e yndyrës duke zgjeruar deficitin tuaj kalorik. Forma më e mirë është ajo që do ta bëni vazhdimisht. LISS (gjendje e qëndrueshme me intensitet të ulët, si ecës, çiklizëm) ka kërkesa më të ulëta rikuperimi dhe çiftohet mirë me ngritjen e peshave. HIIT djeg më shumë për seancë por ngarkon sistemet e rikuperimit. Mos bëni aq shumë kardio sa të komprometon performancën tuaj në ngritje peshash.

• 3–4 seanca stërvitje me rezistencë/javë: të panegociueshme
• 2–3 seanca kardio/javë: LISS për 30–45 min është me rrezik të ulët
• Hapa ditorë: 8,000–10,000 hapa shton djegie të konsiderueshme kalorike pa kosto rikuperimi
• Totali i kardios: mos lejoni që të kalojë volumin e ngritjes së peshave. po ndërtoni një fizik, nuk po stërviteni për maraton

Gjumi dhe kortizoli: variablat e anashkaluara

Përurja ndërsa jeni kronikisht të privuar nga gjumi është kundërproduktive. Studimet tregojnë që subjektet që humbin peshë me 5.5 orë/natë humbën 55% më pak yndyrë dhe 55% më shumë muskuj krahasuar me ata që flijnë 8.5 orë, me të njëjtin deficit kalorik. Privimi i gjumit rrit kortizolit, që drejtpërdrejt promovon shkatërimin e muskujve dhe ruajtjen e yndyrës (veçanërisht yndyra viscerale).

• Flini 7–9 orë. kjo është po aq e rëndon sa stërvitja juaj
• Menaxhoni stresin. kortizoli nga stresi kronik imiton efektet e privimit të gjumit në përbërjen e trupit
• Javë deload çdo 6–8 javë ndihmojnë menaxhimin e lodhjes kumulative gjatë një përurjeje të gjatë

Protokolli përmbledhës

1. Vendosni deficitin në 300–500 kcal nën TDEE
2. Arrini 2.2–2.7g proteinë për kg të peshës trupore në ditë
3. Vazhdoni të ngrini pesha 3–4x/javë me të njëjtin intensitet
4. Shtoni 2–3 seanca LISS kardio ose rritni hapat ditorë
5. Flini 7–9 orë, e panegociueshme
6. Humbni peshë me 0.3–0.7kg/javë; më shpejt se kaq, hani pak më shumë